אשלגן זה בריא: חשיבות האשלגן בתזונה שלנו
דר' פטריסיה אימס, אגרונומית ראשית, כיל דשנים
אשלגן (potassium) הוא מינרל חשוב וחיוני להישרדותנו ולתפקודו של כל תא חי ונמצא בכל האורגניזמים החיים. האשלגן הינו הכרחי לתהליכים המתרחשים בעולם החי והוא חיוני לגדילת צמחים. לפיכך, משתמשים בו כחומר דישון לגידולים החקלאים , בעיקר בצורת האשלג שמופק מים המלח. אכן האשלג של מי"ה נמכר בכל העולם כדשן לחקלאות ומזין את הצמחים הגדלים בשדות ובחממות. אבל תזונה נכונה הינה גורם מפתח לשמירת הבריאות לא רק בצמים אלא גם בבעלי חיים ובני אדם. לאשלגן יש תפקיד מרכזי בגוף שלנו - הוא מהותי לתזונה טובה ולבריאות שלנו.
תפקידים של אשלגן:
האשלגן הינו מינרל שנחוץ למשק המלחים בגוף, ויסות התכווצות השרירים, העברת אותות חשמליים בלב ובמערכת העצבים ויצירת אנרגיה באמצעות ניצול מאגר הפחמימות בגוף. הוא חיוני לאיזון המים והחומציות בגוף, לתפקוד מערכת העצבים והשרירים, כולל שריר הלב. משמש קו-פקטור בתפקוד אנזימים שונים ומשפיע על חדירות חומצות אמינו אל תוך התאים. הוא חיוני בשמירה על לחץ דם תקין.
• ויסות כמות הנתרן בגוף, למניעת התייבשות.
• סיוע באיזון רמות המינרלים בדם.
• שמירה על לחץ-דם תקין.
• שמירה על איזון בין הלחץ החיצוני והפנימי של תאי הגוף.
• המרת הסוכר בדם לגליקוגן (Glycogen): הסוכר הנאגר בכבד ובשרירים הנדרש לקיום רמת אנרגיה גופנית תקינה.בלעדיו יגיע האדם מהר לתשישות פיזית ונפשית.
• שמירה על דרגת חומציות הדם.
• עידוד ייצור אינסולין.
• אחריות לתפקודם של אנזימי העיכול ושמירה על רמתם.
מחסור אשלגן:
האשלגן נדרש ללחץ דם תקין, לפעילות השרירים, לעור בריא, לפעילות אנזימים ולחילוף חומרים תוך תאי. אשלגן עוזר במניעת שבץ מוחי. לאשלגן יש לו חשיבות רבה בפעילות הלב - עד כדי כך שחריגות ברמות אשלגן בלב עלולות לפגוע באופן בלתי הפיך בתפקודו.
חוסר אשלגן יכול להתבטא בפרעות בקצב הלב, יתר לחץ דם, מחלות לב, אירוע מוחי, אסתמה, חולשת שרירים, קשיים בשליטה על השתן, בצקות, הפרעות וסת, הפרעות באיזון הסוכר בדם, עייפות.
אשלגן במזון:
צעיר או זקן, כל אחד יכול להרוויח מהרגלי תזונה נכונים. תזונה מתאימה יכולה לעזור במניעה או בהתמודדות עם כמה בעיות בריאותיות. ממחלות לב ועד סכרת או אוסטאופורוסיס.
אשלגן הוא מינרל הכרחי בתזונה יום יומית. האשלגן מגיע מהמזון לכן אכילת מגוון סוגי מזון שמכילים אשלגן היא הדרך הטובה ביותר לקבל כמות מספקת: מיני פירות, ירקות ובשרים רבים מכילים אשלגן, במיוחד פירות וירקות אדומים.
שיפור שיווי המשקל התאי על ידי נטילת אשלגן מהמזון הוא בין האסטרטגיות החשובות ביותר שבהן אנו יכולים לנקוט נגד מחלות לב וסרטן. נטילת כמות מספקת של אשלגן חשובה יותר מאשר הגבלת כמות המלח (הנתרן) לצורך וויסות לחץ הדם.
כמות האשלגן במזון חשובה, אך גם היחס בין נתרן והאשלגן בתזונה חשובים לא פחות. מחקרים רבים הצביעו על כך כי רמה נמוכה של אשלגן לעומת רמה גבוהה של נתרן, גרמו למחלות כרוניות שונות כמו סרטן, מחלות לב, לחץ דם. לעומת זה תזונה עשירה באשלגן ונמוכה בנתרן מגינה בפני מחלות אלה. מחקרים העידו כי צמצום מלח המכיל נתרן לא הועיל להורדת לחץ הדם, לעומת זאת עליה ברמת האשלגן כן גרמה לירידה בלחץ הדם.
במחקר נמצא כי אצל רוב האמריקאים היחס בין אשלגן ונתרן הוא 1:2. זה אומר כי מרבית האמריקאים אוכלים פי שתיים יותר נתרן מאשלגן. בעוד שמחקרים הוכיחו כי היחס בין אשלגן ונתרן כדי לשמור על בריאות תקינה צריך להיות לפחות 1:5. ז.א. רמת הנתרן או המלח בתזונה הרגילה היא פי 10 יותר מרמת האשלגן. אכילה מספקת של ירקות ופרות תוכל לספק יחס אשלגן נתרן נאות, שהוא 1:100 .
כך לדוגמה בתפוחים היחס 1:90, בבננה היחס הוא 1:440 .
טוב ללב:
על פי מחקרים, רוב תושבי העולם המערבי לא מקבלים די אשלגן בתפריט היומי. התוצאה: לחץ דם גבוה, התכווצויות שרירים והפרעות בקצב הלב. לפי ההנחיות הנהוגות בעולם, כדי להפחית בעיות לב וכלי דם באוכלוסייה יש להוריד במשקל, להפחית בצריכת נתרן, להגביר את צריכת הסידן ולצרוך בין 3,700 ל-4,200 מ"ג אשלגן ביום. תפריט נכון של פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן מביא לירידה בלחץ דם - ובעקבותיה לירידה בתחלואה ממחלות לב ומשבץ מוחי בשיעור של בין 27%-15%.
לפי נתוני שירותי המזון והתזונה במשרד הבריאות, הישראלים צורכים פחות מדי אשלגן (הממוצע היומי לישראלי - 2,558 מ"ג - כ-1,000 מ"ג פחות מהצריכה המומלצת). משרד הבריאות יצא בקמפיין הסברה לעידוד צריכת אשלגן יומית של 3,700 מ"ג אשלגן ביום. אין צורך בתוספי אשלגן מלאכותיים. צריך לאכול מספיק ירקות, פירות, דברי חלב, עוף או דג ופריטים נוספים כדי להגיע לרמה המומלצת. מספיק ירקות, פירות, דברי חלב, עוף או דג ופריטים נוספים כדי להגיע לרמה המומלצת.
מזונות עשירים באשלגן:
האשלגן מצוי במזונות מן החי וכן במזונות מן הצומח.
• בשרים ודגים: בשר בקר, עוף, דגים (סלמון, בקלה, סרדינים)
• פירות: בננה, תפוזים, משמש, מלון, ענבים, שסק, תמרים, תאנים, פירות יבשים, קיווי, רימון, מנגו
• ירקות: גזר חי, ארטישוק, כרוב ניצנים, כרוב עלים, קולורבי, פטרוזיליה, פטריות, אספרגוס, כרובית, תרד, עגבניות, דלורית, סלרי
• פחמימות וקיטניות: ערמונים, פול מבושל, מוצרי סויה, שעועית לבנה, תפוחי אדמה, בטטות, חומוס, חיטה מלאה ומוצריה
• שומנים: אבוקדו, גרעינים, בוטנים שקדים ואגוזים, חמאת בוטנים, טחינה, שומשום
• חלב ומוצריו: אבקת חלב, גבינות צהובות
• שונות: קקאו, שוקולד חלב ומריר, חילבה, קטשופ, אבקת קקאו, רסק עגבניות.
החדשות הטובות היא ששוקולד הינו מקור נפלא של אשלגן! בתיאבון!
